Eu não recomendo. Mas parece que funciona.
sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010
Coisas que influenciam sua pedalada
Na hora de pedalar, homem e bicicleta se transformam em um objeto único, e é fundamental que ambos estejam perfeitamente integrados para obter um bom funcionamento. Por isso, o ajuste de alguns itens da bike é muito importante.
“A regulagem incorreta de algumas partes da bicicleta causam desconforto e diminuem o rendimento. Um selim mal regulado, por exemplo, pode implicar em problemas na região pélvica e até na má circulação do sangue”, explicou Edgar Galdino, consultor técnico da Fuji Bike.
Para que tudo funcione bem, preparamos algumas dicas que devem ser adotadas na hora de regular alguns itens da bicicleta, como selim, guidão, mesa e manetes.
Altura do selim
Como as pernas fazem praticamente todo o esforço no ciclismo, a altura do selim é uma das regulagens mais importantes. Um banco muito baixo não produz a força necessária e pode sobrecarregar músculos, tendões e ligamentos. Já um selim alto diminui a eficiência da pedalada, e também pode provocar lesões após certo tempo.
Para ajustar a altura, o ciclista deve sentar no selim, deixar o pedal para baixo e apoiar o calcanhar em sua parte traseira. A perna não pode ficar totalmente estendida nem muito flexionada. Cabe ao atleta definir dentro desta pequena variação em qual posição ele se sente mais confortável, o que só poderá ser descoberto depois de alguns quilômetros pedalados.
Depois de encontrada a altura ideal, é recomendado fazer uma marcação no canote para facilitar a regulagem caso a bicicleta precise ser desmontada.
Inclinação do selim
A inclinação do selim é algo muito particular. A maioria dos ciclistas profissionais prefere deixá-los nivelados paralelos ao solo e a mesa, mas também existem aqueles que usam eles levemente apontados para baixo. O importante é não sentir nenhum desconforto ou a sensação de que está escorregando ao pedalar. Sempre que mexer na posição do selim, verifique se a altura continua correta.
Largura e altura do guidão
Geralmente, os guidões são fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cm de largura. O correto é que eles tenham a mesma largura ou sejam até um pouco mais largos do que a distância entre os ombros dos atletas.
A regulagem da altura do guidão depende do modelo da bicicleta e da competição, pois afeta diretamente no perfil aerodinâmico do ciclista. Tome cuidado com o guidão muito alto, pois ele aumenta a pressão sobre o banco e provoca desconforto na região da bacia. Já um guidão muito baixo força os braços, dificulta a respiração e pode causar dores lombares.
Comprimento e altura da mesa
O comprimento da mesa é o principal responsável pelo conforto dos braços e da parte superior do corpo de um ciclista. Uma mesa muito curta pode causar dores nos ombros, enquanto uma muito baixa pode ocasionar dores nos braços e formigamentos nas mãos.
Em bicicletas de estrada, para saber se o comprimento da mesa está adequado a sua característica, coloque as mãos na parte alta do guidão. Ao pedalar, o cubo dianteiro terá que ser encoberto pelo tubo do guidão. Depois, com as mãos na parte de baixo do guidão, verifique se os joelhos e os cotovelos se tocam levemente na passagem das pernas pelo ponto mais alto da pedalada.
A altura da mesa varia com o alongamento das costas de cada um e a posição aerodinâmica. Os profissionais costumam deixar a mesa de duas a três polegadas mais baixas do que o selim. Mas lembre-se sempre: uma mesa mais alta dá mais conforto, e uma mais baixa maior aerodinâmica.
Posição dos manetes
O mais importante na hora de ajustar a regulagem dos manetes é o perfeito funcionamento dos freios. Nas mountain bikes, eles devem ficar posicionados no mesmo ângulo dos braços dos ciclistas. Já nas bicicletas de estrada a parte baixa do guidão deve estar paralela ao solo, e as alavancas dos freios ficam no meio da curva do guidão.
Fonte: CidadeLivreMTB
Para que tudo funcione bem, preparamos algumas dicas que devem ser adotadas na hora de regular alguns itens da bicicleta, como selim, guidão, mesa e manetes.
Como as pernas fazem praticamente todo o esforço no ciclismo, a altura do selim é uma das regulagens mais importantes. Um banco muito baixo não produz a força necessária e pode sobrecarregar músculos, tendões e ligamentos. Já um selim alto diminui a eficiência da pedalada, e também pode provocar lesões após certo tempo.
Para ajustar a altura, o ciclista deve sentar no selim, deixar o pedal para baixo e apoiar o calcanhar em sua parte traseira. A perna não pode ficar totalmente estendida nem muito flexionada. Cabe ao atleta definir dentro desta pequena variação em qual posição ele se sente mais confortável, o que só poderá ser descoberto depois de alguns quilômetros pedalados.
Depois de encontrada a altura ideal, é recomendado fazer uma marcação no canote para facilitar a regulagem caso a bicicleta precise ser desmontada.
Inclinação do selim
A inclinação do selim é algo muito particular. A maioria dos ciclistas profissionais prefere deixá-los nivelados paralelos ao solo e a mesa, mas também existem aqueles que usam eles levemente apontados para baixo. O importante é não sentir nenhum desconforto ou a sensação de que está escorregando ao pedalar. Sempre que mexer na posição do selim, verifique se a altura continua correta.
Geralmente, os guidões são fabricados em tamanhos que variam de 38 a 42 cm de largura. O correto é que eles tenham a mesma largura ou sejam até um pouco mais largos do que a distância entre os ombros dos atletas.
A regulagem da altura do guidão depende do modelo da bicicleta e da competição, pois afeta diretamente no perfil aerodinâmico do ciclista. Tome cuidado com o guidão muito alto, pois ele aumenta a pressão sobre o banco e provoca desconforto na região da bacia. Já um guidão muito baixo força os braços, dificulta a respiração e pode causar dores lombares.
Comprimento e altura da mesa
O comprimento da mesa é o principal responsável pelo conforto dos braços e da parte superior do corpo de um ciclista. Uma mesa muito curta pode causar dores nos ombros, enquanto uma muito baixa pode ocasionar dores nos braços e formigamentos nas mãos.
Em bicicletas de estrada, para saber se o comprimento da mesa está adequado a sua característica, coloque as mãos na parte alta do guidão. Ao pedalar, o cubo dianteiro terá que ser encoberto pelo tubo do guidão. Depois, com as mãos na parte de baixo do guidão, verifique se os joelhos e os cotovelos se tocam levemente na passagem das pernas pelo ponto mais alto da pedalada.
A altura da mesa varia com o alongamento das costas de cada um e a posição aerodinâmica. Os profissionais costumam deixar a mesa de duas a três polegadas mais baixas do que o selim. Mas lembre-se sempre: uma mesa mais alta dá mais conforto, e uma mais baixa maior aerodinâmica.
O mais importante na hora de ajustar a regulagem dos manetes é o perfeito funcionamento dos freios. Nas mountain bikes, eles devem ficar posicionados no mesmo ângulo dos braços dos ciclistas. Já nas bicicletas de estrada a parte baixa do guidão deve estar paralela ao solo, e as alavancas dos freios ficam no meio da curva do guidão.
Fonte: CidadeLivreMTB
quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010
Conheça as principais lesões da corrida
Fraturas por estresse: as mais comuns em atletas de corrida são na tíbia, calcâneo e no terceiro metatarso. As fraturas por estresse antigamente eram exclusivas dos atletas profissionais, mas hoje a realidade é outra. Elas acometem atletas amadores, de fim de semana e até atletas de academia. As fraturas por estresse são micro-fraturas nos ossos ocasionadas pela quantidade de impacto, que solicitam assim mais dos ossos causando a substituição da deformação elástica pela deformação plástica.
Síndrome da dor patelo femoral: ou também conhecida como dor anterior no joelho. Esta é mais comum em mulheres. Isso porque elas têm o quadril mais largo que os homens. Isso faz com que o ângulo do fêmur (osso da coxa) seja maior, aumentando a possibilidade de ter esta patologia.
Síndrome do trato ílio-tibial: é uma lesão por estresse ou sobrecarga causada pela fricção excessiva do trato ilitibial com o epicôndilo lateral do fêmur.
Tendinopatias: Na década de 90, eram conhecidas como, tendinites, paratendinites ou tendinoses. Hoje usamos o termo tendinopatias para definir melhor o que acontece no tendão inflamado, sendo os mais comuns: tendão patelar, tendão quadriciptal, tendinite da pata de ganso, tendinite do tracto ílio tibial (ou banda ílio tibial).
Fascíite plantar: é a inflamação na estrutura de sustentação da sola dos pés. O sintoma principal é dor ao redor da base do calcâneo e no arco. Normalmente a pessoa sente essa dor pela manhã ao sair da cama.
Entorses: pode ser uma sobrecarga grave, estiramento ou laceração de tecidos moles como cápsula articular, ligamentos, tendões ou músculos. Existem três graus para essa patologia:
- Grau I – nesse estágio o ligamento é preservado, e o atleta sente leve dor ligamentar com edema local.
- Grau II – já há frouxidão ligamentar, dor intensa, edema difuso e mais o hematoma.
- Grau III – ruptura ligamentar parcial ou total, provável fratura por avulsão, dor intensa, instabilidade, edema difuso e hematoma.
O que fazer para prevenir lesões
- Primeiro o atleta deve usar um bom tênis de acordo com o tipo de pisada. Além disso, deve escolher um profissional de educação física capacitado para orientar e passar os treinos por planilha (o treinamento deve ser específico para cada corredor, não existe treinos iguais para duas pessoas diferentes ). O professor de educação física também deve estar apto para ajudar no trabalho de musculação e alongamentos, pois sabemos que o alongamento promove o aumento da flexibilidade do músculo e do tendão, melhora a viscosidade do tendão deixando-o mais forte e estruturado (absorvendo mais o impacto da corrida).
- Aumentar gradualmente a carga de treino, tanto em distância quanto em tempo.
- Correr em solos diferentes (grama, asfalto, terra).
- Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o corredor deve utilizar dois pares de tênis e dar um descanso de 24 horas entre eles para voltar as propriedades de absorção de impacto do calçado.
- Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. O corredor deve se adaptar a ele em seus treinos primeiro.
- O tênis limpo não significa que ele é novo, pois o desgaste se dá na entressola e não é possível observar isso.
- Tenha também sempre o acompanhamento de profissionais da área da saúde: médicos do esporte, fisioterapeuta, nutricionista e seu professor de educação física. Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, devem ser comunicados ao professor, ele estará apto a ajudar.
Fonte: WebRun
Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde
Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida.
"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
O primeiro passo
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.
Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.
Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Nível de ferro
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.
Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.
Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.
Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.
Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".
Depois do check up, o treino
1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente
2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino
4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração
Fonte: Minha Vida
1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente
2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino
4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração
Fonte: Minha Vida
10 exercícios campeões para torrar calorias
1. Corrida
Não tem jeito: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida, você gasta terríveis 900 calorias. Isso equivale a uma lasanha, um copo médio de coca-cola, uma porção de carne de frango e um brigadeiro. Ufa!
A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: cuidado com o impacto do joelho e na coluna ao correr. Escolha um tênis com bons amortecedores.
2. Andar de bicicleta
Sair pedalando pelas ruas é sinônimo de 840 calorias a menos no corpo.
A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: Cuidado com o desgaste da coluna e com o joelho. Antes de começar a pedalar, não deixe de ajustar o banco de modo que você nunca estique completamente a perna.
3. Tênis
Trata-se de um esporte completo: você precisa de força para arremessar a bolinha e muito fôlego para percorrer a quadra. Mas tanto esforço é bem recompensado com a despedida de 800 calorias numa partida de uma hora.
A favor: melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade
Contra: lesões nos ombros e nos punhos, caso você se esforce demais. Se nunca praticou, procure um professor pelo menos no mês inicial.
4. Futebol
Temos um argumento imbatível para você topar bater uma bolinha, mesmo que tenha acabado de sair da manicure: uma hora de uma boa pelada consome 780 calorias!
A favor: fortalece as pernas e melhora o condicionamento
Contra: tome cuidado com os esbarrões e com as divididas, que podem exigir um pouco de força e jogo de cintura
5. Boxe
Coloque as luvas e vamos ao ringue. Treinando boxe, você queima até 660 calorias e ainda define os braços.
A favor: pique de campeã e músculos dos braços muito bem torneados.
Contra: exige bastante preparo. Quantos oas socos, eles são feitos em sacos
6. Musculação
Pode ser em casa, com pesinhos, ou na academia. Para cada hora de treino, você perder, em média, 720 calorias.
A favor: melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias.
Contra: pode danificar músculos e tendões se não for feita com orientação adequada.
7. Remar
Sim, pode parecer estranho e difícil remar em São Paulo, mas os médicos garantem a eficácia. Uma hora de braços para lá e para cá eliminam 600 calorias do corpo.
A favor: melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços rapidinho. É o segundo exercício mais completo que existe (depois da natação).
Contra: pode causar tendinite nos braços
8. Natação
Uma hora queima 540 calorias.
A favor: trabalha todos os músculos e melhora o condicionamento.
Contra: cuidado com os choques térmicos, caso treine numa piscina aquecida. Não se esqueça de alongar, evitando cãibras.
9. Basquete
Não precisa ser nenhum craque do NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado da quadra e tentar jogar a bola na cesta pode te fazer perder 480 calorias.
A favor: trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver o condicionamento físico
Contra: cuidado com impactos bruscos no joelho e na coluna e com as trombadas na quadra.
10. Vôlei
Você sempre pensou: ah, aquele esporte em que a gente fica meio parado nem deve me ajudar a emagrecer… pois errou. Uma hora praticando vôlei elimina 420 calorias da sua barriga, da sua perna, do seu bumbum…
A favor: braços e abdômen definidos
Contra: cuidado com as lesões nos dedos das mãos. Elas costumam ser freqüentes.
Fonte: http://www.minhavida.com.br
Ficar muito tempo sentado é mais prejudicial do que se pensa
Apesar de não ter chegado ainda a um tempo específico para que o prejuízo aconteça, a pesquisa conseguiu mostrar que após quatro horas consecutivas sentado, o corpo passa a enviar sinais de perigo, já que as os genes que regulam a quantidade de glicose e gordura no organismo simplesmente desligam. Ou seja, as chances de doenças cardíacas, de ganhar peso e até mesmo morrer aumentam e muito. No ano passado, pesquisadores canadenses que haviam acompanhado 17 mil pessoas por 12 anos, mostraram que aqueles que passavam o dia sentado tinham maior risco de vida, independente do fato de se exercitavam ou não.
Quebrar esse ciclo é fácil. Basta se levantar a cada hora de trabalho, se espreguiçar e dar uma volta pequena de cinco a dez minutos. Pense bem, ao invés de você mandar um e-mail a um colega de trabalho, ande até a mesa dele. Vá almoçar a pé ao invés de pegar o carro. Dê uma caminhada noturna quando depois de chegar em casa. E ainda mostre essa matéria para seu chefe, para que ele (ou ela) institua coffee breaks regulares naquelas intermináveis reuniões de equipe.
Fonte: Terra / Vida e Estilo
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